女选手的PC脊髓是从yin孔到相互间的脊髓肉群，它起着抬起自生jing的辅助作用；若女子的PC脊髓是到相互间的脊髓肉群。
那到底怎么恰当定位 PC 脊髓呢？三个小字：去感受。小便的每一次之中，如果你试着终止排尿，这时候在把手收缩的脊髓肉就是 PC 脊髓。做收缩的手势，也能显现出新 PC 脊髓的存在。女性还可以刚开始将一根手指放入yin道，刚开始把手收缩，感受把手的方式将，对，就是这个想象。
凯格尔革新运动：
1.站立，双脚平行置于腰上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与乳头同宽，把手夹紧。保持稳定五秒钟，然后放松。单调此手势二十次以上。
2.简易的骨盆底脊髓肉革新运动可以有时有地顺利进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可顺利进行。
第二期之中是有效地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩腰部的脊髓肉向上提肛。
3.围住自生道、及（它们同时受到骨盆底脊髓肉撑），此想象如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的手势。
4.单调10次为一组，每日3组以上，逐渐降低到25次为一组。也可以用手指放入，检查这一每一次的加盟。
5.革新运动的全程，仍要吞咽、保持稳定全身其它外的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则革新运动的脊髓肉为错误。
洗Sui谋吐纳：
1、吐纳手势：
1.脚架平衡分离与腰同宽
2.脚十趾指尖抓地
3.脚掌心微空
4.涌泉穴有上吸之用意
5.双腿微弯曲
6.双脚掐后背大拇指朝后(或双脚相互复合于小腹关元穴前所)
7.双肘紧贴前所扣,胸微则有,腰关上
8.舌顸口部双唇围住口鼻松开
9.颈部紧贴内收,顶劲领起:
10.眼平亦非或稍为向下
11.自许之中正
12.鼻呼鼻吸
2、吞咽手势
逆腹式吞咽(吸心时收腹,吐心时小腹好似) ，吸心时提肛收自生，同时收腹向前所上方还给出新胯部。吐心时小腹好似同时开档蓝腰(向上指尖翘腰) ，吸心要深吐心要长，吸和呼用时一致，即吸多少呼多少，心息绵绵不断，吞咽和手势完全完全相同， 习练10分钟约算是320次吐纳。吐纳顺利进行时收谋三次之前。
3、力度掌握
亦非练谋持续性和练谋者全身状况而定，铸基气功承续佛道洗Sui谋，以气功为主，一般是以烘吐纳为主，可以根据体质的差别和练谋期之中制定各有不同的唱歌计划，季节各有不同、地域各有不同、时辰各有不同也有所变化。具体情况确实要在研读每一次之中，辅导数学老师顺利进行把驭个人兴趣。
4、修炼心法
全身放松，吞咽均匀分布， 吸心要深，呼心要长，心机绵绵不断，最终达到“形心、用意”高度一致。
吸心时：用意守长强,长强穴得心,清沿督脉攀升,心冲百就会；
呼心时：心沿任脉下降,心沉就会自生；
吸心时降低提肛向前所还给出新胯部的手势；
呼心时降低向后转动胯部的幅度；
习练10分钟内算是320下吐纳
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